تبادل لینک هوشمند 
خبرنامه وب سایت:
آمار
وب سایت:
نحوه طراحی برنامه تمرینی بدنسازی برای مبتدیان
طراحی اصولی یک برنامه تمرینی بدنسازی
راهنمای طراحی یک برنامه تمرینی بدنسازی
گام های مهم جهت نوشتن برنامه بدنسازی
• چرا می خواهید تمرین کنید؟
پاسخ این چرایی برای شروع و ماندن در مسیر بدنسازی بسیار مهم است؛ پس به آن فکر کنید. با دانستن فلسفه خود از تمرین راحت تر می توانید روش تمرینی که با عقاید شما هماهنگ هست را انتخاب و اجرا کنید.
• استفاده از دانش و تجربه
اصول یک برنامه بدنسازی برای هر فرد متفاوت هست؛ زیرا فقط بخشی از یک برنامه بدنسازی شامل دانش است و بخش دیگر آن تجربه مربی بدنساز است. اگر از دو مربی بدنسازی برای یک هدف واحد برنامه بگیرید، خواهید دید که بخش هایی از آن با هم متفاوت خواهد بود که این تفاوت ناشی از تجربه های متفاوت مربی ها است؛ اما به یاد داشته باشید که بیشتر برنامه تمرینی بدنسازی شما باید بر مبنای علم و دانش باشد.
اگر از مربی خود برنامه می گیرید؛ سعی کنید فردی را به عنوان مربی انتخاب کنید که اطلاعات و دانش به روزی داشته باشد اما اگر قصد دارید که خودتان یک برنامه تمرینی بدنسازی با توجه به هدف و شرایط تان بنویسید؛ این وظیفه خود شماست که آخرین مقالات و کتب معتبر را جهت آگاهی و افزایش دانش در این زمینه مطالعه کنید.
اهمیت دانش و تجربه کافی در نوشتن برنامه بدنسازی
• زمان بندی مناسب
زمان بندی به معنای این است که تمرین خود را به سیکل های مشخصی تقسیم کنید. توجه داشته باشید که هر سیکل با هدف خاصی طراحی می شود. روش های متفاوتی برای تنظیم زمان انجام تمرین و استراحت ها وجود دارد مانند زمان بندی کلاسیک. سعی کنید که زمان بدنی مناسب با تمرین خود را انتخاب و اجرا کنید.
• انتخاب تمرین با توجه به هدف
برنامه های ورزشی بسیار متنوع هستند؛ به همین دلیل شما باید برنامه تمرینی را که شما را به هدفتان نزدیک کند را انتخاب کنید. عوامل زیادی از جمله هدف اصلی شما برای شروع بدنسازی، سن، بلوغ جنسی، سابقه آسیب دیدگی، سابقه ورزشی، سابقه بیماری خاص و تجهیزات و امکانات در دسترس در انتخاب تمرین های بدنسازی تاثیرگذار هستند و باید در هنگام نوشتن برنامه حتما به هر یک از آن ها توجه کنید.
• دستیابی به نتیجه مطلوب
یک مربی بدنسازی باید بتواند با علم و تجربه خود، برنامه های بدنسازی متناسب با هدف و شرایط شاگردان خود تهیه و تنظیم کند. نوشتن برنامه تمرینی بدنسازی اختصاصی یک امر زمانبر اما ضروری است؛ زیرا فقط در این صورت است که می توانید به نتیجه دلخواه خود از تمرینات بدنسازی برسید.
یک برنامه تمرینی بدنسازی خوب باید با هدف شما هماهنگ باشد
اصول عملی در طراحی برنامه بدنسازی
در نقطه شروع و جایی که تصمیم به شروع بدنسازی می کنید، تهیه یک برنامه تمرینی بدنسازی ضروری است؛ البته که بین آنچه بر روی کاغذ آورده اید و آنچه در عمل می توانید انجام بدهید، تفاوت وجود دارد؛ به عنوان مثال در باشگاه متوجه شوید که حرکتی که مربوط به بازو است را کمتر از مقدار تعیین شده در برنامه انجام دهید یا طول مدت جلسه تمرینی شما بیشتر از مقدار تعیین شده در برنامه به طول بیانجامد؛ در این صورت فقط کافیست که بدون ناراحتی، برنامه خود را هر بار متناسب با شرایط و توانتان تعدیل و اصلاح کنید.
این اصلاحات را تا زمانی ادامه دهید که برنامه تمرینی تان کاملا بر نیازها و توان شما منطبق گردد. در علم ورزش، تمرین های بدنسازی جزو تمرین های غیرهوازی هستند که سه فاکتور اصلی شدت، کوتاه بودن تا 45 دقیقه و فاصله مناسب از هم از اصول تمرینات بدنسازی هستند.
تمرین بدنسازی جزو تمرین های غیرهوازی است
• تعیین تعداد حرکات در هر ست
تعداد حرکت در ست ها بستگی به نوع تمرین دارد که بر روی چه قسمتی از بدن می خواهید کار کنید. تعداد حرکت برای بالاتنه باید کمتر از تعداد حرکات برای پایین تنه باشد؛ به این دلیل که عضلات پایین تنه بزرگتر و دارای فیبر عضلانی بیشتر هستند و اگر تعداد حرکات با آن تناسب نداشته و کمتر باشد، شدت کافی نخواهد داشت و بیشتر ماهیت قدرتی پیدا می کند.
علاوه بر این از نظر تجربی این دستور کلی موفق بوده است. اگر تعداد حرکات برای پایین تنه بیشتر از این مقدار باشد، تمرین حالت هوازی به خود می گیرد و در نتیجه عضله سازی کم می شود. زمانی باید وزنه را عوض کنید که به حد ناتوانی عضلانی برسید.
• مدت زمان هر جلسه
هر ست تمرینی حدود 40 تا 90 ثانیه است. بین تمرین ها نباید بیشتر از 60 ثانیه فاصله بگذارید. دقت کنید که تمرین ها کاملا حالت غیرهوازی داشته باشد. برای اینکه بفهمید چه زمانی جلسه تمرینی را به پایان برسانید به پیام های بدنتان گوش دهید. معمولا بعد از تمرین ها حدود 20 تا 30 دقیقه حس خوبی خواهید داشت تا جایی که تمایل خواهید داشت که تمرین ها را مجددا تکرار کنید.
البته که هرگز نباید به این تمایل تن دهید! این حالت فقط به شما نشان می دهد که به حد کافی تمرین داشته اید و بیش از اندازه به بدنت خود فشار وارد نکرده اید. البته در آخر تمرین های بدنسازی خسته، کم انرژی و حتی با کمی حالت تهوع خواهید بود که این حالات در اثر تخلیه عضلات از گلیکوژن و در نتیجه تولید اسیدلاکتیک بوجود می آیند.
نحوه تنظیم برنامه تمرینی بدنسازی
• تعداد روزهای تمرین در یک هفته
برای شروع بهتر است که بیشتر از 3 یا 4 روز جلسه تمرینی در یک هفته نداشته باشید. درست است که تمرین بیشتر و مستمر برای بدنسازی بسیار مفید است اما زمانی که شما در نقطه شروع هستید؛ سعی کنید که به مدت حداقل شش ماه به تعداد 3 تا 4 جلسه در هفته پایبند باشید.
• حرکات چند مفصلی
از حرکات چند مفصلی حتما در هر جلسه تمرین بدنسازی خود استفاده کنید؛ البته در این امر زیاده روی نکنید. بیش از 2 تا 3 حرکت چند مفصلی در هر جلسه تمرینی توصیه نمی شود.
• تعداد حرکات در هر تمرین
اگر از بین حرکات چند مفصلی، 2 تا 3 حرکت را انتخاب کرده اید اکنون زمان است که برنامه تمرینی خود را با انتخاب سایر حرکات تکمیل کنید. بهتر است بیشتر از 5 یا 6 حرکت اصلی را بر هر جلسه تمرینی انتخاب نکنید. برای عضلات کوچک 1 تا 2 حرکت و برای عضلات بزرگ 3 تا 4 حرکت تمرینی تعیین کنید.
بهتر است با تعدادی از حرکات تک مفصلی و چند مفصلی آشنا شوید: حرکت های شکم خوابیده، جلو پا دستگاه، ساعد با هالتر، ساق ایستاده دستگاه، پشت پا دستگاه، انواع نشر با دمبل، پشت بازو با دمبل، پلاوردست صاف با دمبل، پروانه سینه با دست جمع، جلو بازو لاری از جمله بهترین حرکت های تک مفصلی هستند.
از بهترین حرکت های چند مفصلی هم می توان به حرکات پرس پا با دستگاه، پرس بالای سر با هالتر، اسکات با هالتر، پایین رفتن در پارالل، پرس سینه با هالتر، ددلیفت با هالتر، قایقی خم با هالتر، پایین آمدن از بارفیکس اشاره کرد.
در ادامه نیز به یکسری حرکات خوب تمرینی که می توانید از بین آن ها حرکت های تمرین بدنسازی خود را انتخاب کنید، اشاره می کنیم: حرکت های پرس بالا سینه با هالتر، ساق نشسته، لت پول داون با دستگاه، پلاور با هالتر، دستگاه کششی لت، سرشانه از جلو با دمبل، خم شدن از پهلو با دمبل، زیربغل دمبل، ساعد برعکس با هالتر، شراگ با هالتر یا دمبل، فیله با دستگاه.
اهمیت تعیین حرکات و تعداد ست در برنامه تمرینی بدنسازی
• تعداد ست در هر تمرین
برای عضلات کوچک 6 تا 9 ست و برای عضلات بزرگ 9 تا 16 ست تمرینی مشخص کنید. در هر جلسه تمرین بدنسازی می توانید بین 20 تا 25 ست انجام دهید؛ اما قبل از آن باید نوع حرکات خود را انتخاب نمائید؛ سپس برای هر حرکت، حداقل سه ست را در نظر بگیرید. به مرور زمان می توانید تعداد ست های هر حرکت تمرینی را افزایش دهید.
بهتر است بدانید که عضلات سینه، پشت، سرشانه، چهار سر ران و همسترینگ جزو عضلات بزرگ بدن هستند و عضلات ساعد، کول، جلو و پشت بازو، ساق پا و شکم جزو عضلات کوچک هستند.
• شدت تمرین
شدت تمرین معمولا به صورت درصدی از حداکثر وزنی که یک ورزشکار در یک بار می تواند بلند کند، گفته می شود.
در جدول پیش رو میزان وزن و تعداد دفعات تکرار حرکت در هر ست را برای رسیدن به هدف های مختلف آورده ایم:
• هدف تمرین شدت تمرین تعداد دفعات تکرار در هر ست
• افزایش سایز عضلات 65-85 درصد 6-12
• استحکام عضلات کمتر از 85 درصد 6 و بیشتر
• استقامت عضلات بیشتر از 65 درصد 12 و کمتر
• حرکت به صورت تک حرکتی 80-90 درصد 1-2
• حرکت به صورت چند حرکتی 75-85 درصد 3-5
اعداد ستون دوم همان شدت تمرین هستند؛ بدین معنی که برای افزایش سایز یک عضله، شدت تمرین باید حدود 65 تا 85 درصد از حداکثر وزنه ای باشد که ورزشکار آن را یک بار بلند کرده است. اگر یک ورزشکار در یک بار حداکثر وزنه ای که بلند کرده است 10 کیلوگرم باشد، به منظور تعیین شدت تمرین برای افزایش سایز عضله باید وزنه ای حدود 6.5 تا 8.5 کیلوگرم استفاده کند.
اصل شدت تمرین را در برنامه بدنسازی خود رعایت کنید
جمع بندی:
در مقاله پیش رو سعی کردیم که شما را با گام های مهم در نوشتن برنامه بدنسازی و اصول عملی در طراحی یک برنامه تمرینی بدنسازی آشنا کنیم. سعی کنید این کار مهم را به یک مربی به روز و با تجربه بسپارید تا از آسیب های احتمالی که ممکن است در اثر اجرای یک برنامه غیرحرفه ای به شما وارد شود، جلوگیری کنید. فقط در صورتی که خودتان در این زمینه از طریق کتب و منابع معتبر کاملا تحقیق کرده و بر این کار مسلط شده اید، اقدام به طراحی یک برنامه بدنسازی متناسب با هدف و شرایط خود کنید.
گردآوری: بخش ورزش بیتوته
نظرات شما عزیزان:
